効率 よく 痩せる 運動。 効率よく痩せる運動や食事法!筋トレやランニングが効果的?

有酸素運動の脂肪燃焼効果|効率よく痩せるための3つのポイント

効率 よく 痩せる 運動

もくじ• ジムで行う運動内容! ダイエットのためにジムに通う。 とても素晴らしい事だと思います。 毎日忙しく働く現代人は運動不足になりがち。 特に1日中パソコンと向き合うデスクワークが中心の人は往々にして運動不足に陥ってしまいます。 そんな生活が続けば間違いなく肥満になってしまいます。 もちろん体質などによって肥満になるならないに差はありますが、肥満を防止するために運動をすることに越したことはありません。 肥満になればオシャレな洋服も着こなすことが出来なくなってしまいますし、何よりも糖尿病などの成人病を招く恐れがあります。 肥満になって良い事なんてひとつもありません。 が、しかし… 運動は長続きしないもの。 最初は意気揚々と計画を立てるものの、忙しさを理由にサボってしまったり、疲れているからと怠ってしまうなんて良くあることです。 例えジムに通い始めても思うよな成果が出ないとやる気もなくなってしまいますよね。 ここではジムに通って効率よく痩せるための方法を紹介します。 まずはジムで行う運動内容について詳しく見ていくことにしましょう。 ジムで行う運動は大きく分けて以下の二つに分類されます。 ・有酸素運動 ・無酸素運動 これらを上手に行う事こそ、ダイエットの秘訣といっても過言ではないでしょう。 有酸素運動 ダイエットを目的とした場合、まずは脂肪を燃焼させるための運動を行わなくてはいけません。 ジムには数多くのトレーニングマシーンがあるので、そればかり行っている人を良く目にしますが、これでは決して効率よく痩せることは出来ません。 ダイエットに必要なのは有酸素運動です。 有酸素運動とはいわゆるウォーキングやランニング、エアロバイクなどの事で、酸素をたくさん体内に取り入れながら行う運動のことです。 脂肪を燃焼させるためには大量の酸素が必要です。 すなわちダイエットを行うためには有酸素運動が必要不可欠という事になります。 時間の目安 脂肪を燃焼させるために不可欠な有酸素運動。 しかし実際に脂肪が燃焼されるまでには 多少の時間が必要です。 運動をしてすぐに脂肪が燃えだしてくれればありがたいのですが、人間の体の仕組み上、そう簡単にはいきません。 有酸素運動をすると体のエネルギーが不足していくのは当然ですが、それを補うためにまずは血中の糖質が使用されます。 その次に筋肉や内臓に蓄積された糖質が使用され、それでもエネルギーが不足した場合のみ脂肪が燃焼されるという仕組みになっています。 そのため最低でも 30分以上の有酸素運動が必要です。 行う種目によっても多少の差はありますが、 ・ウォーキング=30分 ・ランニング=30分 ・エアロバイク=60分 この程度を目安に行う事が重要です。 強度の目安 何とかして痩せたい…。 その気持ちが大きければ大きいほど、運動量を多くしてしまう人が非常に多いものです。 しかし負荷をかけ過ぎたりあまりにも長い時間行ってしまったりするとかえって効果が減ってしまう場合があります。 過剰な運動強度はNGです。 適切な強度を知るために、まずは心拍数を測定しましょう。 有酸素運動時の心拍数=安静時の6倍 これが目安になります。 もちろん年齢や体質などによっても差はありますが、運動を始める前に心拍数を計測し、運動をしている時はその6倍程度を保つようにするのがポイントです。 ジムにあるマシーンには必ずや心拍数を測定する機能が備わっています。 設定の方法が分からない場合にはスタッフなどにお願いして、必ず心拍数を測定しながら有酸素運動を行うようにしましょう。 無酸素運動 前述したとおり、ジムでダイエットを行うためには有酸素運動が必要不可欠です。 筋トレばかりしていても決して痩せることは出来ません。 が、しかし… 有酸素運動だけをしていても理想的な体型を手にすることは出来ません。 筋トレ、いわゆる 無酸素運動も同時に取り入れることこそが効率よくダイエットを行うカギとなります。 その理由は以下の通り…。 ・基礎代謝量を向上させる ・メリハリのある体を作る 脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が非常に効果的ですが、出来ることなら日頃の生活だけで効率よく脂肪を燃焼させたいものですよね。 その為には基礎代謝量を向上させることが必要不可欠です。 私たち人間の体は呼吸、血流、食事などなど、無意識のうちにエネルギーを消費しています。 その量は性別や年齢、生活習慣などによっての差はありますが、特に運動をしなくても少なからずエネルギーを消費しています。 その量が今よりも向上すれば太りにくく痩せやすい体質を作ることが出来ます。 筋肉量を増やせば基礎代謝量は向上します。 すなわち痩せやすい体質を作るためには無酸素運動 筋トレ が欠かせません!! また有酸素運動だけを行い脂肪を燃焼させても、メリハリのある美しい体を作ることが出来ません。 もちろん体の線は細くなり体重は減少していきますが、それだけでは理想の体型とは言えませんね。 男性であれば少しでも筋肉質の方がカッコいいですし、女性でもある程度の筋肉がついていて健康的なのが理想です。 そうでなければ痩せたというより「やつれた」ような印象を与えてしまいます。 さらに脂肪が落ちただけでは体調に支障が出る場合もあるので要注意です。 ジムでダイエットを行うためには無酸素運動も上手に取り入れなければいけません。 回数の目安 長い時間を掛けて多くのトレーニングをこなした方が筋肉がつく… そう思っている人が非常に多いですが、これは大きな間違いです。 筋肉は筋トレをたくさん行ったからといって増えるものではありません。 むしろ、 過度な筋トレは筋肉を減らす ということもあるので誤った方法で無闇に行うのは非常に非効率です。 スポーツ選手などのアスリートは自分を追い込むほどの筋トレを行っていますが、私たち一般人はそこまでする必要はありません。 目的はあくまでもダイエットですので、効率よく痩せるための筋トレを行う必要があります。 目安としては 1トレーニング10回 それ以上でも以下でもなく、ひとつづつをゆっくり10回行う事を目標にしてみましょう。 強度の目安 「1トレーニング10回」を目安にするのには意味があります。 筋トレは毎回毎回同じ重さや強度で行っていても意味がありません。 簡単にいうと毎回少しずつ重さや強度を増やしていく必要があるという事です。 適切な筋トレを行えばより多くの負荷に耐えられるようになります。 その為いつも同じ強度で行っていたら筋肉がそれになれてしまうため、トレーニングになりません。 すなわち、どの種目においても 10回が限界という強度で行う ということが何よりも重要です。 回を重ねるごとに筋肉が強くなるので、10回行える強度は増してくるはずです。 その都度筋トレの強度を増やしていくことが効率よく筋肉をつけるためには欠かせません。 筋トレの順番 効率よく筋肉をつけ、効率よくダイエット成功させるためには 筋トレを行う順番も重要です。 鍛えたい部分は人それぞれでしょう。 お腹を凹ませたい人は腹筋から、胸を鍛えたい人なら上半身から、脚を細くしたい人は下半身から…。 しかしそれでは非常に非効率です。 筋トレは筋肉が大きい部分から行う!! これが効率よく筋肉をつけるための最大の秘訣です。 運動の順番! ジムに行ってお気に入りのトレーニングウェアに着替えたら、まずランニングマシンに乗る。 その後に筋トレを行う。 恐らくこのような流れで運動をしている人がほとんどだと思います。 特に誰かに教わったわけでもないけれど、一般的な常識としてそのような流れが定着していますので当然かもしれません。 学生時代の体育の授業でも、校庭を走った後にトレーニングを行っていましたからね。 しかし… ダイエットを目的とした場合はその順番ではNGです。 無酸素運動 筋トレ を行ってから有酸素運動をする!! これがジムでダイエットをする場合の正しい順番です。 前述したとおり有酸素運動を行っても、最初は血中や筋肉、内臓に蓄積された糖質がエネルギーとして使われますので脂肪が燃え始めるまでには相当な時間が必要です。 ですが有酸素運動を行う前に無酸素運動をすることで、そのタイムロスを減らすことが出来ます。 無酸素運動を行うと当然のことながら体内が無酸素状態になります。 すると成長ホルモンが分泌されエネルギーを更に多く消費します。 その後に有酸素運動を行えば、普段よりも早く脂肪が燃焼されるので効率よく痩せることが可能になります。 運動の順番は非常に大切です。 有酸素運運動をして体を温めてからの方が筋トレもしやすいと思いがちです。 しかし実際はその逆で、筋トレをして脂肪を燃焼させる環境を作ってから有酸素運動を行うのがベストです!! ジムに通う頻度 何とかして痩せるために、毎日運動を行おうと決意する人がいます。 そのやる気は高く評価しますが、決してオススメは出来ません!! というのも、前述したとおりあまりにも体に負荷をかけ過ぎてしまうと効率よく痩せることが出来なくなってしまいます。 もちろん何日も間が開いてしまえば体を衰え痩せるどころの話ではなくなってしまいますが…。 ジムに通う頻度は週2回がベスト!! もちろんそれ以外に普段の生活で歩く量を増やすなどの努力は不可欠ですが、ジムでみっちりトレーニングを行うのは週に2回と決めておきましょう。 週に2回というと少ないように感じますが、体の成長にとってもベストな頻度ですし、何しろ毎日行おうと思えば思うほど面倒くさくなり長続きせず挫折してしまいます。 仕事や用事などの予定をうまく調整して、通う曜日を決めておくとよいでしょう。 まとめ… ジムに通って効率よく痩せるダイエット法を解説してきましたが、いかがだったでしょうか。 ジムに通えば痩せられる… 恐らく多くの人が比較的安易な考えをお持ちだったと思いますが、色々と注意すべき点が多くあることがお分かり頂けたと思います。 <ジムに通ってダイエットを成功させるポイント> ・ジムに通うのは週に2回 ・最初に筋トレを行う 筋肉が大きな場所から順番に10回ずつ ・30分以上の有酸素運動を行う 心拍数を計測しながら 以上の3点を意識しながら、ダイエットを成功させ理想の体型を手に入れて下さい。 もちろん無理は禁物。 自分のペースを知り楽しみながらジムに通うようにしましょう!!

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効率よく痩せる方法は4つの視点で見直しましょう!

効率 よく 痩せる 運動

運動において大事な要素は2つあります。 第一に、 「消費カロリー」です。 すぐに力尽きてしまうため、 他の運動にカロリー消費は抜かされます。 時間あたりの消費カロリーと同じくらい大事なのが、 「継続できる時間」です。 これについては一般的には無視されがちな項目ですが、 運動を比較するうえでかなり重要な要素となります。 基本的に激しめの運動を短時間行うよりも、 ゆったりとした運動を長時間行う方が消費カロリーは多くなるものです。 消費カロリー: Kcal 落ちる体脂肪の目安: g 1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg 昇降運動の消費カロリー・詳細はこちら 5位:水泳 水泳も全身運動であり、 水の抵抗により消費カロリーは高くなります。 また、浮力のため体の負担が少ないので、 怪我の心配もなく、長時間行えます。 ただ、これには個人差があり、 水泳を長時間行なうにはある程度の技術が必要で、 消費カロリーは人によってだいぶ変わってきます。 ランニングと同程度カロリーを消費できる人もいれば、 ほとんどカロリーを消費できない人もいます。 長時間泳ぎ続けることができなければあまりカロリーは消費できません。 25mくらいで息が上がるのなら、 水中ウォーキングをずっと続けている方が効率的です。 ちなみに水中ウォーキングはウォーキングよりも負荷は軽いのですが、 カロリー消費効率はあまり変わりません。 消費カロリー: Kcal 落ちる体脂肪の目安: g 1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg ウォーキングの消費カロリー・詳細はこちら 7位:縄跳び 縄跳びは消費カロリーが高い運動として取り上げられたりもしますが、 今回の基準で言えばダイエット効果が高い運動とは言えません。 縄跳びは『時間あたりの消費カロリー』は トップレベルです。 しかし長時間行なうのが困難なので結果的にあまりカロリーを消費できないのです。 ふくらはぎ等の負担が大きいため、 休まずに継続して続けるのは10分できればいいところでしょう。 ちなみにボクサーが縄跳びをするイメージがあるかもしれませんが、 これは減量のために行っているわけではありません。 消費カロリー: Kcal 落ちる体脂肪の目安: g 1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg 縄跳びの詳細はこちら 8位:バランスボール バランスボールもヨガとほぼ同等です。 ほかの運動と比べ、 ダイエット効果と言えるほどの消費カロリーはほとんどありません。 しかし、体への負担はほとんどないので、椅子の代わりにバランスボールに変えることで、 ただ座っているだけでも一日の消費カロリーを引き上げることができます。 何よりも、手軽に始められてダイエットとしての意識付けができるのが大きいですね。 詳しくはこちら 9位:スクワット スクワットはなぜかダイエットに効果的と思われがちですが、 スクワットで痩せるのは極めて困難といえるでしょう。 スクワットは消費カロリーは少なく、 100回行っても40~50Kcal程度しかカロリーは消費されません。 長時間行なうことも不可能です。 スクワットは有酸素運動ではなく、 無酸素運動であり筋トレの種目だからです。 下半身の筋トレ種目としては非常に優秀ですが、 脂肪を落とす目的では取り組むべきではありません。 ただ、ダイエット中に取り組むことで筋肉の減少を抑えることができます。 スクワットの消費カロリー・詳細はこちら 10位:フラフープ ネット上では 「10分で100Kcalも消費する」という情報とともに、 フラフープがダイエットに効果的と言われることがあります。 フラフープは消費カロリーも低いですし、 長時間続けることも困難なので、ダイエット効果はほとんど見込めません。

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効率的に痩せたい人のためのランニング。週3回・空腹ランで脂肪が燃える!

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僕たちは、毎日食事をとります。 食事は人によって様々だと思います。 痩せたい人にとっても食事の仕方には気を使いたいところですね。 多くの人は 食生活が原因で肥満になるようです。 その主な代表的な要因としてカロリーの取り過ぎがあります。 効率よく痩せるなら 食事と運動をバランスよく取り入れることは、 誰もが知っていながらも、それを着実に実行できる人は少ないです。 ですが、 意外なことに日本人の摂取しているカロリーの平均は減少しています。 にも関わらずメタボあるいは、メタボ予備軍は年々増加しているようです。 なぜこんな結果になっているのでしょうか。 (前回は、 にて、 自分の怒りを鎮める方法は自らの奴隷契約を破棄することをお伝えしました。 ) 記事の目次• 朝食を抜くと太りやすい体質になる 効率よく痩せるために朝食を抜く方法を考える人も多いと思います。 あるいは朝食を抜くことと合わせて、 昼食を抜く場合もあれば、夕食を抜く場合もあるでしょう。 ですが、 一番問題なのは 朝食を抜くことです。 なぜなら、 一日の最もエネルギー消費が多いのが昼間の活動時間だからです。 その前段階である朝食は、いわば エネルギーを溜めるための食事です。 そこで朝食を抜く習慣を身に付けてしまえばどうなるでしょうか? 僕たちの身体は、脂肪を溜め込むことでエネルギー消費活動を補っています。 朝食を抜いてしまうことは エネルギーの効率的な循環に狂いが生じてしまいます。 朝食を抜くことで燃料タンクが空の状態でスタートするので、 予備の燃料タンクからエネルギーの補給をしなければいけなくなるのです。 これがどういうことだか分かりますか? 身体は 前日分(前の日の夕食など)の食事でより多くの脂肪を蓄えようとするのです。 つまり脂肪が付きやすい状態を朝食を抜くことで自らつくっていたということなのです。 朝食を抜くと通常よりも、なんと 5倍も太りやすくなると言われています。 次に効率よく痩せる4つの視点をご紹介します。 1、食事をとらないと身体は動かない 食事をとることで 代謝が上がり、体内の温度が上昇します。 それは車のエンジンが 暖まってくれば快調な走りになることに似ています。 つまり、 朝食をとることで一日の調子をうまく調整することができるのです。 エネルギー消費も良くなり、結果的に効率よく痩せる方法となります。 スポンサーリンク 効率よく痩せるには、むしろ 積極的に朝食をとるべきなのです。 2、炭水化物を積極的にとる 痩せることを意識される人にとっては、 炭水化物はとり過ぎると太ると警戒しているかもしれません。 ですが、 炭水化物をとらないと、 筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。 基礎代謝 = 筋肉量 代謝とはエネルギー消費のことで、 筋肉量が多いほど消費効率が良くなります。 筋肉量が多いと代謝が良くなり、結果として脂肪の燃焼にもなるのです。 なので最も効率よく痩せる方法は食事と運動のバランスということになります。 3、朝食をとることは体脂肪を抑える 朝食をとることでエネルギーの消費活動が活発となって、 消費効率が良くなるので結果的に効率よく痩せることができます。 逆に朝食をぬくことで、体脂肪を溜め込みやすくなり、 また空腹になりやすくもなるので、 空腹から満腹の差が激しくなり、 これもまた 体内の状態がアンバランスとなって太りやすくなってしまいます。 それは血中のインスリン濃度が上がり、 さらに過剰になって中性脂肪を合成してしまうからです。 シンプルに言うと、 時間もバランスを考えて食べるということです。 4、低負荷、有酸素運動で効率よく痩せる エネルギーの消費が激しいからと高負荷の運動は、 脂肪の燃焼が効率的に行えるというわけではありません。 なぜなら、 脂肪をほとんど使わないからです。 効率よく痩せるためには、 脂肪の燃焼がカギとなります。 脂肪の燃焼に必要なのは、 エネルギー出力を持続的に行う運動です。 つまり、 それが有酸素運動となるわけです。 有酸素運動を行うことで、ある程度のエネルギー出力を持続させることができます。 なぜある程度のエネルギー出力を持続させる必要があるのかと言うと、 運動のはじめのときは、 着火剤として糖が使われるからです。 糖から徐々に脂肪へと エネルギー消費が移行するのに時間が掛かるからです。 その移行までの時間は、約15~20分程度と言われています。 消費活動が効率よく痩せるカギ 食事も運動も消費活動です。 食事を抜いて痩せることは、一時的には成功するかもしれませんが、 そによって背負ってしまうリスクも高いです。 楽をして・・・簡単に・・・ このような痩せる方法はリスクがあるか効果がないかのどちらかです。 基本は、 痩せるための習慣を身につけることが大切だと思います。 理想の体型を手に入れる生活習慣 夕食は早い時間にすませ、しっかりと睡眠をとり、 朝はきちんと食事で炭水化物とタンパク質をとってエネルギーを蓄積する。 食事の内容ももちろん時間的なバランスも考える。 1日の摂取カロリーの目安は大体1600~2000程度。 適度に有酸素運動をとり入れて、脂肪の燃焼効率を助ける。 脂肪の燃焼には約15~20分からなので理想は40分間を目指す。 さらに人の体内時計は25時間なので、 朝目覚めたときは光りを浴びて体内時間の調整もすると、 もともとの代謝機能を鈍らせることなく効率よく痩せることができると思います。 うまく痩せる方法を日常の中に取り入れてください。 良き生活習慣が築けることを祈っています。 スポンサーリンク.

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