サイド プランク やり方。 【完全版】プランクの体幹トレーニング18種類|筋トレ初心者も自宅で鍛えよう!

サイドプランク|サイドブリッジの効果的なやり方!ポッコリお腹を引っ込めよう。

サイド プランク やり方

単純な姿勢を維持するだけだし複雑な動作がないから余裕! なんて思っていると、あまりのキツさに耐えられなくなってしまいますよ。 1分間この姿勢を保ったままでいるだけで、腹筋全体にかなり負荷がかかっていることがわかります。 30秒を超えたあたりから、残りの30秒がまー長いこと笑 最初の頃はお腹周りがプルプルしてしまいますが、ある程度慣れてくると震えなくなってきます。 震えなくなってきたらしめたもの。 腹筋が鍛えられて強くなっている証拠です。 そこまでになるためだけでも努力が必要ですが、 やはり継続することが大切ですね。 プランクをしっかりとこなすポイントとしては、このページで詳しく解説した通り姿勢です。 秒を追うごとに、背中を丸めてしまったり反対に腰を反らせてしまったりなど、段々と姿勢が崩れてしまいがちです。 ですがそこが踏ん張りどころ。 前を向いてしっかりと一直線になっている姿勢を保ちながら、腹筋全体が鍛えられていることを意識することが大切です。 この記事を参考にしながら、ぜひチャレンジしてみてください! プランクがどうしてもキツイという方は、まず初めにハイプランクを試してみてください。 ハイプランクのやり方とポイント ハイプランクのやり方 ハイプランクのやり方を詳しく解説します。 プランクと同様に、ハイプランクもとにかく姿勢が大切です。 ハイプランクのポイント・コツ ハイプランクは手軽にできて腹筋全体を効率よく鍛えることができるので、初心者の方におすすめのトレーニングメニューです! プランクだとどうしても負荷が高くて姿勢を維持するのが難しいという方は、まずは最初にハイプランクを取り入れてみてはいかがでしょうか。 プランクと比べると負荷が低くてやりやすいため、比較的取り組みやすいトレーニング方法ですが、しっかりと腹筋全体が刺激されているのがわかります。 腹筋を鍛え始めた初期の頃でも、すぐにプルプル震えずにこなすことができるようになります。 ハイプランクのポイントの中でも特に重要なのが、 体全体が一直線になっていることをイメージすることです。 時間の経過とともに姿勢が崩れやすくなるので、意識的に一直線をイメージして、姿勢が崩れるのを防いでください。 また、前を向く時はなるべく遠くを見るようにするのがコツです。 目安としては5メートル程度先を見るイメージです。 正しい姿勢を保つ• 片側に重心を置いてバランスを取る この2点の両方とも意識しながら取り組んでみてください。 片足プランクでうまくバランスが取れない場合は、まだそこまで腹筋が鍛えられていない可能性があります。 この順序である程度腹筋が強化されてきたら、片足プランクもぜひチャレンジしてみてください。 ロッキングプランクのやり方とポイント ロッキングプランクのやり方 ロッキングプランクのやり方を詳しく解説します。 ロッキングプランクは、動作が加わる分姿勢が崩れやすくなるため、通常のプランクよりも難易度が高くなります。 ロッキングプランクのポイント・コツ ロッキングプランクをうまくこなすためのコツとしては、 体全体を「前方向・後方向に揺り動かす」イメージを強く意識することです。 このことをしっかりと意識しないと、前にスライドさせた体全体をもとに戻す時に、お尻が上に上がってしまいます。 上下の動作や斜めの動作が加わってしまうと、負荷が逃げて効果も半減してしまいます。 体全体を「上下斜め」ではなく「前後」にスライドすることを意識してください。 あとは、前にスライドしすぎると姿勢を崩しやすくなってしまいます。 スライドする目安としては、つま先を伸ばして足首がまっすぐになるとろこまでです。 それよりも前にスライドさせるのは難しいかと思いますので、それ以上はスライドしないよう注意してください。 動作が加わる分、通常のプランクよりも難易度は高くなりますし、腹筋全体にかかる負荷も高くなります。 私自身も、腹筋を鍛え始めの頃はうまくロッキングプランクを行うことができず、バランスを崩して前に倒れてしまうことが結構ありました。 その場合は、まずは通常のプランクもしくはもう少し難易度が低いハイプランクである程度腹筋を鍛えた上で、ロッキングプランクにチャレンジしてみてください。 ヒップリフトプランクのやり方とポイント ヒップリフトプランクのやり方 ヒップリフトプランクのやり方を詳しく解説します。 ヒップリフトプランクのポイント・コツ プランクの姿勢を保った上で、お尻を上下に動かす動作を加えるヒップリフトプランク。 簡単そうに見えますが、お尻を持ち上げる分、姿勢が崩れやすくなるので簡単にこなせるわけではありません。 ヒップリフトプランクのコツとしては、 お尻を持ち上げる時に、息を吐きながらしっかりとお腹を凹ますイメージを持つことです。 お腹を凹ませて腹筋に効いている意識を持たないと、期待以上の効果を得ることができなくなります。 それと、体全体が「く」の字になるようにお尻を持ち上げるとうまくできます。 背中を丸めず反らさずのキレイな「く」の字になるように、そして膝が曲がらないようにまっすぐ伸ばすことを意識してくださいね。 あとは、顔を下に向けるのも忘れずに。 顔を下に向けずに前を向いたままにすると、首を痛めてしまうので注意してくださいね。 ヒップリフトプランクは腹筋全体に効きますが、背筋や太ももにもバランスよく効くトレーニング方法なので、同時に鍛えたいという方にはおすすめです。 プランククランチのやり方とポイント プランククランチのやり方 プランククランチのやり方を詳しく解説します。 プランククランチのポイント・コツ ハイプランクだけならそれほどキツくはないのですが、 これにクランチの動作を加えることによって負荷が高くなります。 回数を重ねた最後のほうは、特に不安定になってふらつくことが結構あります。 どうしてもプルプルしちゃったりバランスを崩して倒れてしまう方は、まずは通常のプランクもしくはハイプランクで腹筋を強化してみてください! プランククランチのコツとしては、 膝を曲げて肘に近づける時に、体全体がしっかり丸まっていることを意識することです。 体全体が丸まっていることを意識しなければ、腹筋に負荷がかかりにくくなります。 あとは、 片足を持ち上げすぎないこと。 目安は肩の高さまでです。 これ以上足を持ち上げてしまうと、腰が必要以上に反り返ってしまって、無意識のうちに反動をつけてしまう可能性があります。 と同時に、あまりそり過ぎると腰を痛めてしまう危険性もあります。 足を持ち上げすぎないよう、十分に注意してください。 最後に、 顔の上げ下げも忘れずに。 体全体は丸まっていたとしても、それに伴って顔を下に向けなければ首を痛めてしまうので、気を付けてくださいね。 通常のプランクを問題なくこなせるようになったら、プランククランチにチャレンジしてみてください! プランクレッグレイズのやり方とポイント プランクレッグレイズのやり方 プランクレッグレイズのやり方を詳しく解説します。 プランクレッグレイズのポイント・コツ プランクレッグレイズと片足プランクは形が似ていますが、「動作」の部分で決定的な違いがあります。 片足プランクは、片足を頭の位置まで持ち上げて姿勢をキープするのが特徴ですが、プランクレッグレイズは、片足を上げ下げする動作が加わります。 プランクレッグレイズは、動作が加わる分不安定になり、バランスを取るのが難しくなりますが、プランクをこなすことができるようになれば、比較的簡単にできるようになります。 難易度自体はそこまで高くないので、プランクや片足プランクが難なくできるようになったのであれば、プランクレッグレイズもトレーニングメニューの中に取り入れたいところですね。 プランクレッグレイズのコツは、 足を持ち上げる時に勢いをつけないことです。 勢いをつけてしまうと他の筋肉を使ってしまいますし、その分ふらついてバランスを崩しやすくなってしまうので、期待された効果を得ることができなくなります。 また、持ち上げた足の膝を曲げてしまうと効果が半減するので、 しっかりと足を延ばすようにしましょう。 最後にもう1つだけ。 足を持ち上げる時は「息を吐く」、足を元の位置に戻す時は「息を吸う」ということも大切です。 呼吸を意識しながら、1つ1つの動作をゆっくりと丁寧にこなすことを心掛けてチャレンジしてみてください! 片手プランクのやり方とポイント 片手プランクのやり方 片手プランクのやり方を詳しく解説します。 片手プランクのほうが片足プランクよりもバランスを取ることが難しいので、正しいやり方をしっかりと把握した上で行ってください。 片手プランクのポイント・コツ 片手プランクは片足プランクよりもバランスを取るのが難しく、ふらつきやすいプランクです。 体験談としては、片足プランクのほうはそこまで苦労することなくできましたが、片手プランクは慣れるまでに時間がかかりましたし、バランスを取るのに苦労しました。 最初の頃は、ぷるぷるいいながらうまくバランスが取れずにふらつくことが多かったです。 ふらつきを抑えるポイントは、体の軸を意識しながらいいあんばいで重心をずらすことです。 床についてる片手のほうに重心をずらすことで、うまくバランスを取れるようになります。 前に伸ばしている片手のほうに重心がいってしまうと、そのまま横に倒れてしまうので注意してください。 また、バランスを取るためには腹筋を含めた大幹を鍛えておく必要がります。 腹筋がまだ弱い段階だと、どうしてもバランスを崩しやすくなりますし、数秒できたとしても正しい姿勢を維持できずに倒れてしまいます。 片手プランクをうまくできないという方は、 難易度や負荷が低い順にトレーニングを重ねていくことをおすすめします。 プランク系で一番やりやすいのはハイプランクなので、まずはハイプランクから取り組んでみてください。 プランクウォークのやり方とポイント プランクウォークのやり方 プランクウォークのやり方を詳しく解説します。 プランクウォークは、正しい姿勢を保ちながらスムーズに動作を加えて次の姿勢に移行していくことが大切です。 プランクの姿勢からハイプランクの姿勢へと移行していき、最後にまたプランクの姿勢に戻す動作を繰り返す というのが一連の流れになります。 動作が加わる分、プランクよりも難易度・負荷ともに高くなります。 プランクウォークを正しく行うコツとしては、 上体を含めた体全体が斜めに傾かないように意識することです。 右肘を伸ばし切ってから左肘を伸ばそうとすると、体全体が左斜めに傾いてしまい、バランスが崩れてしまいます。 よって、右肘を伸ばし切ってからではなく、 右肘を伸ばしていくのと同じタイミングで、同時に左手のひらを左肘の位置に置き、スムーズに左肘を伸ばしていくことが大切です。 もう少し詳しく、タイミングに合わせて手順を説明すると、• 右手のひらを右肘の位置に置く• 右肘を伸ばすのと同じタイミングで、左手のひらを左肘の位置に置く• 左肘を伸ばしていく といった感じです。 このようにスムーズに移行することができれば、体全体が左に傾くことなく、基本的にはまっすぐな状態を維持しながら、ハイプランクの姿勢に移行することができるようになります。 体全体が傾いてしまう方は、ぜひ参考にしながら動作を行ってい見てください。 ツーポイントプランクのやり方とポイント ツーポイントプランクのやり方 ツーポイントプランクのやり方を詳しく解説します。 片足と片腕だけでバランスを取るのはかなり難しいですが、正しい姿勢を維持することに集中することが大切です。 ツーポイントプランクのポイント・コツ やってみるとわかると思いますが、 とにかくキツイしバランスを取るのが難しい! 正しい姿勢を10秒間維持するだけで、かなりの負荷がかかります。 30秒~1分この姿勢を維持するためには、かなりのバランス感覚と筋力が必要になります。 ツーポイントプランクを行う前段階のトレーニングとして、片手プランクと片足プランクがありますので、まずはこの2つをしっかりとこなすことができるようになってから、ツーポイントプランクに取り組むようにしてください。 私自身も最初はできませんでした。 今でもかなりキツイので、すぐにバランスを崩して倒れてしまいます笑 床のほうが揺れてるんじゃないかと思ってしまう程ふらつきます笑 かなり頑張ったとしても、1セットずつが限界です。 自分の腹筋とバランス感覚に自信がある上級者向けのトレーニング方法と言えるので、自信がない方は最初は無理に取り組まないようにしてくださいね。 最初はできなくて当たり前、くらいに思っておいたほうが吉です。 ツーポイントプランクを難なくこなすことができるという方は、相当の上級者です。 自身を持って他の難易度が高いトレーニング方法を取り入れてみてください! サイドプランクのやり方とポイント サイドプランクのやり方 サイドプランクのやり方を詳しく解説します。 プランクを難なくこなせるから、サイドプランクも余裕でしょ! と思っている方、サイドプランクはそんなに簡単にできるものではありません! なにがそんなに難しいかって、、 とにかくこの姿勢を維持するのが難しいんです。 数秒経っただけでヒーヒー言っちゃいますし、耐えられずにすぐにやめてしまいたくなります。 サイドプランクのコツとしては、姿勢をしっかりキープすることはもちろんですが、 呼吸を止めないことです。 この姿勢を維持しながら、プルプルせずにしっかりと呼吸を行うことが大切です。 それと、時間の経過とともに体全体が下に落ちてきてしまわないように注意してください。 とにかく横向きで一直線!ということをイメージしながら、しっかりと呼吸を行うようにしましょう。 難なくサイドプランクをこなすことができれば、あなたはもうかなりの上級者です。 腹筋ドットコムで紹介している上級者向けのトレーニング方法をうまく組み合わせて、さらなる上を目指しましょう! ハイサイドプランクのやり方とポイント ハイサイドプランクのやり方 ハイサイドプランクのやり方を詳しく解説します。 ハイサイドプランクのポイント・コツ ハイサイドプランクですが、ぱっと見だと一人で組体操をやっているようなポーズですよね笑 真剣に取り組んでいる姿を鏡で見ると吹き出しそうですが、、笑わずにしっかりとこなしていきましょう。 腹筋を鍛え始めてある程度時間がたっている方なら、ハイサイドプランクはそれほど難しくはないはずです。 ハイサイドプランクは、サイドプランクと比べると難易度が低く、比較的取り組みやすいトレーニングです。 サイドプランクがキツイと感じる方は、ぜひハイサイドプランクから行ってみてください。 ハイサイドプランクのコツとしては、基本的にはサイドプランクのコツとほとんど同じになってしまいますが、 上体が下に落ちてしまわないよう、腹斜筋群と腹横筋を意識しながら、姿勢をキープすることです。 どうしても時間経過とともに体が下に落ちてしまいがちですが、そこはぐっとこらえて、しっかりと正しい姿勢をキープしましょう。 また、姿勢をキープしている時は、呼吸を止めずに行ってください。 簡単な姿勢や動作の時こそ、基本を大切に! サイドステッププランクのやり方とポイント サイドステッププランクのやり方 サイドステッププランクのやり方を詳しく解説します。 サイドステッププランクのポイント・コツ プランクの他のバリエーションにも言えることですが、バランスを取りながら正しい姿勢を保つことが難しいです。 外に広げた足を元の位置に戻す時、勢いをつけてしまうとバランスが崩れやすくなります。 また、勢いのせいで腹筋以外の他の余計な筋肉も使ってしまうことで、腹筋への負荷が分散されてしまうので、最初はゆっくりと腹筋全体を意識しながら元の位置に戻すようにしてください。 最初はゆっくりと動作を行い、慣れてきたらリズミカルに左右交互に足を開くようにしましょう。 サイドステッププランクを正しく行うコツとしては、 上半身とまっすぐ伸ばしている足は動かさずに固定することです。 外に開いた足に引っ張られて、上半身やまっすぐ伸ばしている足もつられて横にずれてしまうと、効果が半減してしまいます。 サイドステッププランクでバランスを取るのが難しい場合は、まずはハイプランクやプランクである程度大幹を鍛えてから行うとうまくできるようになります。 最初はうまくできなくても大丈夫なので、この記事で紹介したポイントを参考にしながら、少しずつでもうまくできるようにチャレンジしてみてください! プランクトライアングルのやり方とポイント プランクトライアングルのやり方 プランクトライアングルのやり方を詳しく解説します。 プランクトライアングルのポイント・コツ 腹筋全体や大幹を鍛えながら、同時にお腹周りの脂肪を燃焼させたいという方には、特におすすめしたいトレーニング方法です。 ただし、腹筋を鍛え始めたばかりだとまだ腹筋の力が及ばずうまく動作することができないので、腹筋トレーニングを続けてある程度期間が経っている方向けですね。 プランクトライアングルを正しく行うコツは、 足を外に振り出す時に、上体が斜めになりすぎないことです。 お尻を外に向けすぎるような形で外に振り出すと、それにつられて上体も曲がって斜めになってしまい、バランスが崩れやすくなります。 姿勢をまっすぐに保つということを意識しながら、足を外に振り出すようにしてください。 どうしても姿勢を保つことができず崩れてしまう方や、筋力不足でうまく動作をこなすことができないという場合は、まずは通常のプランクやハイプランクを行い、腹筋を鍛えてからチャレンジしてみてくださいね! ヘビーサイドプランクのやり方とポイント ヘビーサイドプランクのやり方 ヘビーサイドプランクのやり方を詳しく解説します。 ヘビーサイドプランクのポイント・コツ ヘビーサイドプランクは、 ツーポイントプランクと同じくらい難易度が高いです。 傾いた体を正そうとすればするほど、どんどん揺れが激しくなります。 難易度がかなり高いので、最初はできなくても凹まないでください。 凹むのは下っ腹だけで十分です。 ヘビーサイドプランクのコツとしては、 やはり姿勢をキープしたままバランスを崩さないことです。 床から遠いほうの片足を持ち上げた瞬間から全身のグラグラゲームが始まりますので、それに耐えるための筋力と大幹が必要になります。 あとは、持ち上げた足を動かさないように気を付けてください。 バランスを取ろうとして動かしてしまうと、その分揺れが激しくなってしまいます。 腹筋トレーニングを始めたばかりの方は、 ヘビーサイドプランクとツーポイントプランクを軽々とこなせるようになる! という目標を掲げて、他のプランクや腹筋トレーニングに取り組むのがよいかと思います。 なにはともあれ、プランク系のトレーニングの中では群を抜いて難しく、そして高度なバランス感覚が求められるので、ヘビーサイドプランクをやってみてうまくできない方は、とりあえず他のトレーニング方法で腹筋を地道に鍛えていきましょう! まとめ プランクは、 板のように体幹をまっすぐ保つことによって、インナーマッスルを含めた腹筋全体を鍛えることができるトレーニング 方法です。 プランクには様々なバリエーションがあり、それぞれで難易度・負荷が違いますが、 共有して言える大切なポイントは正しい姿勢をしっかりとキープすることです。 この記事で紹介した各プランクのポイントをしっかりと把握した上で、正しい姿勢で行うことを心掛けてみてください。

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【動画解説】サイドプランクの効果とやり方のコツ

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1)背骨をサポートしてくれる 背骨は小さいパーツの集まりです。 それらがズレてしまうと身体は動けませんし、身体中の神経が背骨の中を通っているのでズレると圧迫して傷つけてしまったりもします。 2)手足が動く前に体幹の筋肉が発動します 手足が動くほんの一瞬前に体幹の筋肉が発動します。 これは重さのある手足を動かす前に体幹を固定することで、土台をしっかりと固めて末端を動かすのに必要です。 土台がしっかりしていればしているほど末端をうまくコントロールできます。 はしご車のイメージですね。 3)内臓を正しい位置に 体幹の中には内臓が詰まっています。 体幹は内臓の箱の役割を果たしますから、その箱がたるんでしまうと内臓が本来あるべき位置からズレてしまいます。 そうすると様々な機能が衰えてしまいます。 身体の側部を鍛えるサイドプランクのやり方 ベーシックなサイドプランクを身につける初級編から徐々にステップアップしてご紹介していきます! 記事後半では更に高難易度のサイドプランクをご用意していますので、無理のない範囲で色々と試してみてください。 1)サイドプランク初級編:膝つきサイドプランク 負荷が少ないので、まだトレーニング経験の少ない方や力のない方におすすめです。 更にサイドプランクの上級バリエーションをご紹介! こんなの簡単という上級者のあなたへ! サイドプランクの難易度をアップさせるにはいくつか方法がありますが、一つは土台をアンバランスにすること。 そのためにバランスディスクを使ってみましょう。 肘にバランスディスク 肘の下にバランスディスクを置くことで不安定になり、上半身を安定させることが難しくなります。 サイドプランクのバリエーションをディスク付きでやってみましょう。 足にバランスディスク 足の下にバランスディスクを置くことも出来ます。 これも肘の下にバランスディスクを置いたときと同じように、下半身が不安定になるのでサイドプランクに耐えるのが難しくなります。 グラグラする土台に耐えれるよう体幹部が学習していきます。 ですので、サイドプランク+足開き を静止せず、足を閉じたり開いたりを繰り返してみて下さい。 動きが加わることでさらにバランスを取るのが難しくなります。 サイドプランクからの体幹捻じり 1)まずはサイドプランクをします。 2)次に上側の手を脇の下へくぐらせ、バランスを崩さないようにしながら出来るだけ遠くを触ります。 3)元の姿勢に戻ります 5. パートナーにタップしてもらう 1)サイドプランクをします 2)パートナーに身体を前後左右から軽く押してもらいましょう 3)ポンポンと軽くでいいので腕や背中、肩を押してバランスが崩れるか崩れないかのギリギリの力で押してもらって下さい 体幹は様々な方向への負荷に対応する必要があります。 このように色んな角度から押してもらうことでそれに対応出来る能力も身に付けちゃいましょう! このようにサイドプランクにもバリエーションは沢山あります。 是非チャレンジしてください! サイドプランクのまとめ このように、サイドプランクだけでも段階があり、上級者になると様々なバリエーションがあります。 それぞれ少しず負荷も違えば使われる筋肉も微妙に変わってきます。 自分でどういう動きをしたらどこに効くというのを意識しながら試してみてくださいね! 何か質問等あればコメント、またはfacebookページからご連絡下さい! <著者プロフィール> 今田悠太 ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。 卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校 専攻:キネシオロジー 経歴: 09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ 07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳 09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ <理念> 一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。 日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。 カテゴリー• 107• 109•

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サイドプランクの効果とやり方!効果を上げるコツ、バリエーションを解説!

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サイドランジで鍛えられる筋肉 大臀筋 大臀筋は、 お尻を覆うアウターマッスル。 股関節を大きく動かすときに使われる。 単体では人体でもっとも体積の大きい筋肉。 3つの筋肉で構成される。 膝を曲げるときに使われる。 内転筋 内転筋は、 太ももの内側の筋肉群。 5つの筋肉で構成される。 股関節を大きく動かす役割がある。 また、 骨盤の安定性を維持するのも内転筋の力が必要。 サイドランジの効果 ヒップアップ効果 ヒップの丸みを形成する大臀筋が鍛えられるので、ヒップアップ効果が期待できる。 ヒップが垂れるのも防いでくれる。 また、ハムストリングスもターゲットなので、 ヒップと太ももの境目をくっきりさせる効果も。 内ももにスキマができる 前後に動く フロントランジやバックランジでは、内転筋は鍛えられない。 内転筋が鍛えられるのは、横方向の動きがあるサイドランジならではの大きなメリット。 内転筋を鍛えて、太ももの内側にスキマを作ろう! 美脚効果 内転筋群だけでなく、ハムストリングスや大腿四頭筋も鍛えられるので、美脚効果が抜群。 バランスよく鍛えて、引き締まった太ももを手に入れよう。 基礎代謝UP 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋は体の中でも特に 体積が大きい筋肉。 これらを鍛えると、 筋肉量が効率よく増やせる。 基礎代謝がアップするので、 太りにくい体質に。 健康的にダイエットしたい人におすすめ。 サイドランジのやり方 【サイドランジの動画】 【サイドランジのやり方】 1.背すじを伸ばし、まっすぐ立つ。 2.片足を肩幅の1. 5~2倍ほど真横に出す。 膝とつま先の向きを揃える。 4.元の位置に戻る。 サイドランジのポイント・注意点 腰をしっかり落とす 腰を深く落としていないと、大臀筋がうまく使えていない状態なので効果が半減。 足を伸ばしているほうの内ももがしっかり伸びるぐらいまでを目安に、なるべく深く腰を落とすことを意識しよう。 股関節を曲げる フロントランジやバックランジは膝関節を曲げる動き。 対してサイドランジは、股関節を曲げる動き。 膝ももちろん曲がるけれど、 股関節を深く曲げていった結果、膝も一緒に曲がっているという認識で。 内転筋を意識する 筋トレでは、ターゲットの筋肉を意識することが大切。 サイドランジでは、特に 曲げている方の脚の内転筋に意識を集中させよう。 内転筋の近くには、体積もパワーも大きい大腿四頭筋があるので、 気付かないうちに大腿四頭筋の力に頼ってしまうこともあるので気を付けて。 ストレッチをする 股関節が深く曲がらなかったり、窮屈さを感じたりする人は、股関節周りのストレッチをしてからトレーニングをしよう。 もちろん 筋肉痛の予防にも効果的。 トレーニングの前には反動をつけて行う動的ストレッチ、トレーニング後には反動をつけずに行う静的ストレッチを。 膝とつま先の向きを揃える 膝とつま先の向きがバラバラだと、足首・膝・股関節にねじれの力がかかってしまい、痛める原因に。 フロントランジやバックランジでは膝とつま先の向きは正面を向けるけれど、サイドランジの場合は やや外側を向けるとやりやすい。 重心は上半身の中心に 左右をバランスよく鍛えるためには、重心の位置が大事。 上体が左右どちらかに傾いて重心の位置がずれていると、片方の脚ばかり負荷がかかってしまう場合が。 上半身の中心軸を意識して、左右の脚に均等に体重がかかるようにしよう。 回数・頻度・負荷 まずは目的に合わせて回数を決めて。 負荷の高さは、決めた回数がギリギリこなせる程度に。 トレーニングの頻度は、 2~3日に1回がおすすめ。 筋肉痛が治ってからの方が、効率よくトレーニングできる。 サイドランジのバリエーション 自重トレーニングのサイドランジは、ダンベルやバーベルを持つことで負荷をかけることが可能。 ダンベルサイドランジ ダンベルを持って行うサイドランジ。 自宅でもトライしやすい。 両手に1つずつダンベルを持ち、体の前に腕をぶらんと下げた状態で、通常のサイドランジをすればOK。 腕をさげるため、上体がぶらぶら揺れやすくなるので、腹筋にもしっかり力を込めて、体がぐらつかないようにしよう。 バーベルサイドランジ ダンベルよりも重い重量で行いたい人は、バーベルを担いで行うバーベルサイドランジを。 ただし、横の動きが大きいため パワーラックやセーフティラックなどの補助器具は使えない。 バランスを取るのも難しくなるので、必ず無理のない範囲で。 腸腰筋・中臀筋にも効く? 内転筋をトレーニングできるサイドランジは、同じく骨盤の動きに関わる腸腰筋や、バランスを取るのに必要な中臀筋も鍛えられると思う人も多いはず。 でも実際はそれほどでもない。 腸腰筋も中臀筋も確かに使うけれども、トレーニング効果はいまいち。 腸腰筋にはレッグレイズ 骨盤周りのインナーマッスルの腸腰筋は、脚を付け根から持ち上げるときに使われる筋肉。 ぽっこり下腹が解消できる。 腸腰筋を鍛えたいときは、仰向けに寝て脚を持ち上げるレッグレイズがおすすめ。

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