女性 の 平均 体 脂肪 率。 スポーツ別の理想の平均体脂肪率 アスリートが筋肉を落とさずにダイエットをする方法

50代女性の体脂肪率で平均は?理想は?減らし方は?を紹介!!

女性 の 平均 体 脂肪 率

そもそも体脂肪率ってなに? そもそも、体脂肪率っていうのは何のことなんでしょう? ダイエットや健康診断でよく聞く単語ですよね。 最近は体脂肪率を簡単に測定できる体重計が安く買えるようになってきたので、毎日同じ時間(起床後すぐがおススメ!)に測ってみてはいかがでしょうか。 女性と男性それぞれの体脂肪率の平均は? 女性男性それぞれの体脂肪率の平均はどれくらいなのでしょう? 年代と性別にわけて見ていきましょう! どの年代でも、 標準少なめから標準多めの間に収まっていれば健康であると言われています。 体脂肪は体を動かす為に必要ですし、寒さから身を守る役割もあるので、 「ある程度はついていないといけない」のですが、 つきすぎると 膝や腰に負担がかかりますし生活習慣病の原因にもなります。 20代・30代女性の体脂肪率 まずは 20代・30代女性の体脂肪率から見ていきましょう。 体脂肪率23%前後 が 「もっとも女性らしいボディライン」と言われていますよ! 体脂肪率が20%を切ると「アスリート系」の体つきになれます! マラソン選手だと 体脂肪率が15%前後 の方が多いです。 40代・50代女性の体脂肪率 続きまして 40代・50代女性の体脂肪率も見てみましょう。 40代以降の女性の基準値は、20代30代の女性の基準値よりも 1%ずつ高くなっていますね! 体脂肪率が低すぎれば 免疫力の低下につながり風邪を引きやすくなります。 逆に体脂肪率が高ければ 高血圧や動脈硬化といった大きな病気に繋がりやすくなります! 女性らしさを残しながら メリハリのある体を目指すなら20〜25%くらいがいいと思います! 20代・30代男性の体脂肪率 今度は 20代・30代男性の体脂肪率をチェックしましょう! 男性の平均体脂肪率は20%と言われていますが、 世の男性が憧れるお腹に シックスパックがみえるような状態になるには体脂肪率10%くらいまで落とす必要があります! ちなみにサッカーの 大迫選手の体脂肪率は7%台ですから流石ですね。 40代・50代男性の体脂肪率 最後に 40代・50代男性の体脂肪率をチェックしましょう! 男性も代謝が落ちてきますので20代・30代の基準値より1%数値が大きいですね。 1駅歩いてみる、筋トレをしたことがないのなら始めてみる、などの 体脂肪を下げるための工夫が必要な年代ですよ! 体脂肪を落としたいなら 「こうじ酵素」がおススメ! 体脂肪率を落とすためにするべきこと さっそく体脂肪率を落とすためにするべきことを1つずつお伝えしていきます。 体脂肪率を落とすには、 「これだけすれば大丈夫!」なんてことはないので、 満遍なく意識していくのがポイントになりますよ。 筋トレを行なうと脂肪を分解するホルモンが分泌されますし、筋トレを行なったすぐあとは代謝が上がっています。 その状態で有酸素運動を行えば 血液の中に分解された脂肪がエネルギーとして使用されるのです! ですので筋トレ後に ジョギング・縄跳び・バイクといった有酸素運動をして下さいね。 月曜日は上半身、水曜日は下半身、土曜日は全身 と行なえたら理想的ですね。 筋肉をつけるだけではなくて、さらに 体脂肪を燃やすのが狙いですので、 ぜひとも ダンベルを使ってトレーニングを行ないましょう。 ダンベルを買うのはちょっと・・・と抵抗があるのであれば、 ペットボトルにお水を入れてダンベル代わりにするのもオッケーですよ! ペットボトルに入れる お水の量で重さが調整できるところもいいですね。 youtube. そして炭水化物にはたんぱく質などの栄養素を筋肉に送る働きを手伝う役目もあるので、 筋肉を衰えさせないために全く食べないという事はやめましょう。 食べるタイミングは摂取した炭水化物が脂肪に変化しにくい朝がベストです。 なぜ筋肉量の増加を狙うのかというと、 代謝がアップして脂肪が燃えやすくなんです! たんぱく質の摂取を増やすことは 体脂肪率を下げることにつながりますよ。 しっかりと睡眠を取ると、 1日あたり300キロカロリーも消費してくれるんですよ! これが寝不足だと 100キロカロリー未満に減ってしまいます…! また、しっかり眠れていると 体内の レプチンという物質が増えて食欲を抑えてくれるという効果もあります。 詳細は別ページで解説してあるので、 そちらをチェックして下さい! 体脂肪率を減らした人たちの口コミ 体脂肪率を減らした人たちの口コミをまとめてみました。 効果的に体脂肪率を下げるキーワードが見つかるかもしれませんよ! 体脂肪を減らしたいから筋トレと有酸素運動をした! さえこさん・35歳・埼玉県 週に3回、朝起きたら軽く食事をして仕事にいく支度を済ませてから 筋トレを15分&軽いジョギングを15分するようにしました。 さらに夕食時の炭水化物を減らしたところ、 3か月で体脂肪が6%下がりました! 体脂肪率が1か月で3. 身体を動かすことが好きになってきたし、 1か月で体脂肪率が3. 5%下がったのでこのまま継続します! 体脂肪率ダウンには、たんぱく質が大事! たいがさん・33歳・香川県 お米が大好きなのでで、今まで 白米ばかり食べておかずは少しという食事でした。 体脂肪を減らすにはたんぱく質が大事だと聞いたので、 脂身の少ない牛肉を塩コショウで食べたり、ササミを選ぶようにようにしたりしました。 筋トレをして筋力アップすること• 有酸素運動で脂肪を燃焼させること• 食事のバランス 特に炭水化物とたんぱく質の摂取量 を意識すること 3つのバランスを意識していれば 10%落とすことだって可能です! どうしても 女性だと身体のリズムの関係で運動をお休みする時もあるかもしれませんし、モチベーションが下がってしまう時もあるかもしれません。 せっかく体脂肪率を下げるために頑張ってきたことが無駄にならないために サプリメントも上手に取り入れていきましょう。 今もしもちょっと理想よりもポッチャリしていたとしても体脂肪を落とす目標は諦めないで、 サプリメントを続けられれば大丈夫ですよ! 体脂肪に悩む方におすすめのサプリは 「こうじ酵素」です!!.

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女性 の 平均 体 脂肪 率

標準(-)と標準(+)くらいが平均的な体脂肪率と思われがちですが、 実際は 男性の場合20%、 女性の場合30%くらいが平均的な値です。 体脂肪率ごとの体型の目安 続いて、体脂肪率ごとの体型の目安について説明します。 男性の体脂肪率ごとの体型の目安 男性の体脂肪ごとの体型の目安としては上のイラストようになります。 このイラストだけではピンとこない人も多いと思うので、 さらに細かく分類してその特徴をまとめていきます。 ただし、ヒョロヒョロの人とマッチョの人が同じ体脂肪率になることがあるように、 体脂肪率は筋肉の有無に関係ないのでこの特徴は一概には言えません。 あくまで目安に捉えて下さい。 体脂肪率4%以下: ボディビルダー並の体型、全身に血管がくっきり浮き出ている、体が機能する最低限の脂肪しかない、• 体脂肪率4~8%: アスリート並の体型、腹筋・腕・足などに血管が浮き出る、通常の生活ではこの数字を維持するのは困難• 体脂肪率10%前後: 多くの男性が理想とするような体型、腹筋は6つに割れている、血管が浮き出るのは腕のみの場合が多い• 体脂肪率15%前後: 程よく痩せている体型、腹筋の線は縦にはくっきりでているが横にはうっすらでている• 体脂肪率20%前後: 標準的な体型、腹筋の線は大部分が脂肪で隠れている、体の丸みは少ない• 体脂肪率25%前後: やや肥満気味、脇腹が明確に出っ張っている、若干体の丸みがある、人によっては服を着ていたら標準的な体型に見えるレベル• 体脂肪率30%前後: 肥満、胸の脂肪が段になっている、ウエストの脂肪が突出して見える• 体脂肪率35%前後: 明確な肥満、お腹に脂肪が溜まっていきウエストは100cmを超える• 体脂肪率40%前後: 重度の肥満、階段の登り降りや歩いたり物を拾ったりといった簡単な日常動作が大変になる、さらにお腹に脂肪はたまりウエストは110cmを超えることもある 女性の体脂肪率ごとの体型の目安 女性の体脂肪ごとの体型の目安としては上のイラストようになります。 女性の体脂肪率についてもさらに詳しく特徴を描写していきます。 ただ、女性の場合も体型の見栄えに大きく関わる筋肉の有無は体脂肪率には関係しません。 筋肉が極端に少なかったりする場合などはこの特徴から外れることもあるので、 あくまで目安と考えて下さい。 体脂肪率10~12%: ボディビルダー並の体型、全身に血管がくっきり浮き出ている、体が機能する最低限の脂肪しかない、• 体脂肪率15%前後: アスリートの中でも脂肪が少ないマラソン選手などの体脂肪レベル、男性でいう4~8%程の体脂肪率に相当する、腹筋・脚・腕・肩の筋肉が明確に浮き出る• 体脂肪率20%前後: アスリートの平均的な体脂肪レベル、多くの女性が理想とするような体型、腹筋はやや縦のラインが見える、腕や足に少し脂肪があり女性らしい丸みも若干ある• 体脂肪率25%前後: 程よくスリムな体型、腹筋のラインは見えないがくびれが明確にあらわれている、お尻や太ももに脂肪が集中する傾向にある• 体脂肪率30%前後: 標準的な体型、体の丸みが出てくる、くびれは締まっている場合が多い、お尻や太ももがより厚くなる• 体脂肪率35%前後: やや肥満気味、顔や首が丸くなりお腹の脂肪も気になってくる、くびれはなくなる、ヒップのサイズが100mを超えてくる• 体脂肪率40%前後: 肥満、さらにお尻や太ももの脂肪が顕著になる、お腹の脂肪が段になる、ウエストが90cm近くなる• 体脂肪率45%前後: 明確な肥満、皮膚のなめらかな表面はなどで凹凸ができてくる、お尻にもさらに脂肪が溜まっていきヒップは115cmを超える、肩幅よりもお尻の幅のほうが遥かに大きくなる、• 体脂肪率50%前後: 重度の肥満、階段の登り降りや歩いたり物を拾ったりといった簡単な日常動作が大変になる、太ももは75cm程にもなり平均的な女性のウエストよりも太くなる あとがき 以上、体脂肪率の平均や体型の目安についてでした。 人それぞれ筋肉量や目標などが異なるので一概には言えませんが、 平均体脂肪率と多くの人が望む体型の体脂肪率はそれぞれ以下の数値が目安です。

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女性で筋肉量の増やし方!計算で筋肉率の平均より多い理想ダイエット

女性 の 平均 体 脂肪 率

女性の細マッチョを調べてみた! 1)アスリート いろいろ調べてみると、まず出てくるのが、トップアスリートの方々です。 ・高橋尚子さん マラソンランナー 体脂肪率8% 現役時代 ニコニコと爽やかな笑顔で走っていましたが、腹筋はボコボコに割れていましたね。 1日1000回の腹筋をしていたそうです。 おそるべし?? ・福島千里さん 短距離ランナー 体脂肪率9% 日本短距離界のホープです。 シッカリ腹筋に溝ができています。 これぞシックスパック。 この方も笑顔が素敵な方です。 2)芸能人 次に芸能人の方々。 ・安田美沙子さん タレント 体脂肪率16% マラソン等もしており、爽やかなイメージがあります。 ・秋元才加 元AKB 体脂肪率13-16% この方ももともと筋肉質だったようですが、最近は東京マラソンなどで活躍されています。 ・吉澤ひとみ 元モーニング娘。 フットサルで10キロ体重減 BEFORE、AFTERの写真を見るとすごいっす。 今はボーイッシュでかっこいい。 皆さん共通しているのは、何かスポーツをやっていて、健康的でさわやかな印象がありますね。 3)女性の細マッチョに求められる体脂肪率 男性でいうと、トップアスリートは体脂肪率一桁前半。 細マッチョ芸能人は一桁後半でした。 女性の場合、アスリートで一桁後半、 細マッチョ芸能人で二桁前半 10~14. 9% といったところでしょうか。 女性アスリート、すごいですね。 というのは、女性の場合、男性と違い、子供を産むこともあり、本能的に脂肪がつきやすいと言われています。 体脂肪率も 女性は20~29. 9%が標準です。 それに対し、 男性は10-19. 9%が標準です。 10%の差があります。 その中で女性のトップアスリートは 体脂肪率一桁後半 5~9. 9% を実現しています。 ある意味男性トップアスリートよりすごいトレーニングと食事をしているのかもしれません。 理想の体型になるめには ・女性版 細マッチョを目指すなら最終的には体脂肪率一桁前半 10~14. 9% ・女性の細マッチョになるためには何かスポーツをしたほうがいいかも どうしたら女性の細マッチョになれるか 基本的には男性も女性もAKki流の取り組みは一緒です。 150日間で15キロ痩せれます! 女性は男性よりは筋肉はつきにくいですが、筋肉を大きくし、代謝をよくし、脂肪を燃焼させる。 並行して筋肉が大きくなる 高タンパク、低カロリーの食事をする。 具体的な手段は、週2回の筋トレ、1日2回の食事、1回はファスティングタイムで抜きます。 プチ断食というやつです。 その間に脂肪が燃焼します。 このパターンが一番楽です。 がっつり食べられますしね。 これをいつまでに体重何キロ、体脂肪率何%になるんだという目標、計画をたてて、実行しましょう。 計画の目安としては3か月ぐらいがいいと思います。 3か月で身体の組織が変わると言われており、成果を実感しやすいからです。 1)食事 まず、自分に必要な1日のタンパク質を知りましょう。 で紹介しています。 その必要量に応じて、食事の献立を考えます。 主な食材は、鶏むね肉、ササミ、豚ヒレ、牛ヒレ 海外産 、マグロ、タラ、カツオです。 これらの食材からタンパク質を摂取します。 あとは、ビタミンを野菜から摂りますから、サラダは毎食必須です。 果物も必要です。 特にトマト、キャベツ、ブロッコリーは栄養価も高いのでおススメです。 炭水化物は筋トレをする日の食事の際に 150gのご飯を食べます。 ちょっと少なめです。 もちろんパスタやパンでもOK。 でもパスタはゆでた後のグラムです。 トレーニングで必要とされるエネルギーを補充し、失われたエネルギーを補給します。 トレーニングがない日は おかずだけです。 この食事を特別な食事と思わないことが大切です。 子供の頃ように背は伸びないのに、毎食炭水化物を食べていると、大人は太ってしまうのです ! 「安心してください? 」、そのうち痩せてきて、達成感がでてきて、この食事について何も思わなくなりますから。 タンパク質が自分の1日の必要な摂取量にいっていない時は、プロテインを飲みましょう。 いきなり激しいトレーニングをして、身体を傷める危険性があるので、まずは自重トレーニングからはじめましょう。 で、詳しく説明しています。 まずは体幹の大きな筋肉を鍛えることで、筋肉が目覚め、筋肉量が増えていきます。 そのためには筋トレをシッカリすることも大切ですが、食事も大切です。 食事7、筋トレ3ぐらいの割合でしょうか。 ジムにいって、鍛える。 翌日に筋肉痛になる。 そして、筋肉が回復する。 いわゆる超回復です。 これを繰り返していくことで、筋肉が大きくなり、カロリーを多く消費してくれるようになります。 また、正しい食事は脂肪や炭水化物:糖質が少ないメニューですので、カロリーも少なく抑えることができ、痩せやすくなります。 ということで、ちょっとした息抜きメニューを紹介します。 ・チョコ 甘いんですが、糖類ゼロです。 コーヒーに合います。 食べすぎはだめですが、季節の果物からビタミン・ミネラルを摂取しましょう。 そして、女性向けのスーパーフードのプロテインもおススメです。 プロテイン飲んだら筋肉ムキムキになるんじゃないかって不安なあなた、女性はムキムキにはなりません。 期限があると人間頑張れます。 だらだら期限を区切らずにダイエットするのは苦痛です! 今のうちに痩せておいて、来年水着を着て、キュッとしまった腰のラインをひけらかしてやりましょう! 身体のいたるところにある、ムニョムニョな脂肪とはオサラバするのです。 あと、目標と期限とともに、細マッチョになったら何をしたいか等を 「見える化」するのも有効な手段です。 部屋の見えるところに、「痩せたらしたいこと」を書いて貼っておきましょう。 AKKIの場合、 「家族に痩せたと言わせる」 「オシャレをする」 「細身の服を着る」 等、10項目以上ありました。 このような「見える化」が強い意志を育みます。 少しでも参考にして頂ければ、嬉しいです。 そうそう、こちらの記事もよく読まれています。 それでは、このへんで。 最後まで読んで頂きありがとうございました。 そうそう、運動や食事制限は苦手で続く気がしないって方は以下の商品がおススメです。 肥満症や便秘、むくみに効果がある漢方として、今、「生漢煎(しょうかんせん)防風通聖散 ぼうふうつうしょうさん 」が女性にも人気なんです。

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