カリウム の 多い 食材。 カリウムは摂りすぎると危険!? カリウムが含まれる食材と正しい摂取量を知ろう

カリウムの多い食品・食べ物と含有量一覧

カリウム の 多い 食材

カリウムは野菜、果物、肉、魚、種実類、藻類、豆、芋など自然の食材の多くにまんべんなく含まれるミネラルです。 とくに野菜や果物、肉、魚、豆や芋は量も取りやすいのでカリウムの摂取には優れた食品群だといえます。 カリウムの多い食品をあげると野菜ならにんにく、おかひじき、ホウレン草、タケノコ、かぼちゃなど、果物ならドリアンやアボガド、魚ならさわらやかんぱち、まあじ、豆なら大豆や糸引き納豆、芋ならさつまいもやさといもなどをあげることができます。 まずはカリウムを特に摂取しやすい食品を8つ紹介します。 次いでカリウムの効能や目安量、各食品ごとのカリウムの多い食品を紹介します。 カリウムの場合目安量だけでなく目標量も定められています。 目安量は健康の維持、増進などが目的の推奨量に代わる数値で、目標量とは生活習慣病などを予防する目的で定められた数値です。 目標量は目安量よりも500〜600mg多く設定されています。 カリウムは過剰に摂取しても腎臓の排泄機能により余分に取りすぎた分は尿中へと排泄されるため、過剰症の心配はありません。 しかしながら腎機能に障害のある方は高カリウム血症などの過剰症に注意が必要です。 カリウム成人男子目安量:2500mg カリウム成人男子目標量:3000mg カリウム成人女子目安量:2000mg カリウム成人女子目標量:2600mg 下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。 そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 目安量(可食部)中の成分含有量とはその目安量(可食部)でどの程度栄養成分を含むかを表しています。 きゅうりやかぶ、大根やザーサイなど漬物類もカリウムが多い食品ですが、ナトリウム(Na)の含有量もかなり高いのが特徴です。 ナトリウムを摂りすぎると尿中のナトリウムの排泄量が増加しますが、同時にカリウムも一緒に排泄されてしまいます。 ナトリウムの取りすぎがかえってカリウムの排泄につながりかねないので取りすぎには注意が必要です。 ナトリウムとカリウムの割合は2:1ほどが望ましいといえますが、漬物類はどれも3倍近いナトリウムの量が含まれています。 ザーサイに至っては8倍近いナトリウムの含有量となっています。 少量ならそれほど問題にはならないでしょうが、摂りすぎには注意が必要です。 ちなみに上の画像はザーサイです。 にぼし、するめ、くさや、干しえびの100gあたりのナトリウムの含有量はそれぞれ1700mg、890mg、1600mg、1500mgと非常に多いことがわかります。 食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量 にぼし 1200mg (1700mg) 10尾20g 240mg さば節 1100mg (370mg) カップ1杯30g 330mg するめ 1100mg (890mg) 1枚110g 1210mg くさや 850mg (1600mg) 1枚150g(105g) 893mg かつお削り節 810mg (480mg) 1袋5g 41mg ほしえび 740mg (1500mg) 大さじ1杯8g 59mg フライビーンズやグリンピースなどもカリウムの含有量が豊富ですが、ナトリウムの含有量がそれぞれ100gあたり690mg、350mgと多いため、とりすぎには注意が必要です。 ナトリウムを摂りすぎると尿中のナトリウムの排泄量が増加しますが、同時にカリウムも一緒に排泄されてしまいます。 カリウムとナトリウムは体内でバランスが一定に維持されている栄養素なので、ナトリウムの取りすぎにも注意が必要です。 食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量 グリンピース(揚げ豆) 850mg (350mg) 大さじ1杯10g 94mg フライビーンズ 710mg (690mg) 10粒20g 142mg あおさはみそ汁などに入れて使いますが、使用量は1人分で5gほどです。 5gで換算するとカリウムの量は160mgになります。 あおさやいわのり、わかめなどは一回の食事で使う量に換算してもそれなりにカリウムは摂取できます。 しかしながらナトリウムの含有量もそれぞれ195mg、210mg、183mgと高いので、とりすぎには注意が必要です。 食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量 まこんぶ(素干し) 6100mg (2800mg) 角5cm1枚1. 5g 92mg いわのり(素干し) 4500mg (2100mg) 1枚10g 450mg あおさ 3200mg (3900mg) 1人分5g 160mg ほしのり 3100mg (610mg) 1枚3g 93mg 味付けのり 2700mg (1700mg) 小10枚3g 72mg あおのり(素干し) 2500mg (3200mg) 大さじ1杯2g 50mg 焼きのり 2400mg (530mg) 2枚3g 81mg わかめ(生) 730mg (610mg) カップ1杯30g 219mg 種実類も100gあたりのカリウムの量が多い食品群ですが、1粒辺りの量が少なく、たくさんの量を食べるものでもないので、一度の食事でなかなかカリウムを十分に摂取しづらい食品群です。 くりは1個当たり15gで量も取りやすいので、種実類の中でもカリウムを摂取しやすい食品だといえます。 ちなみに上の画像はピスタチオです。

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カリウムの多い果物ランキング | 食べ物の栄養・効能を中心に紹介

カリウム の 多い 食材

- 目次 -• カリウムは微妙で重要な栄養素 カリウムはほとんどの食品に含まれています。 つまり食事をすればカリウムを摂取することになります。 カリウムはわたしたちの体のなかで、細胞の代謝や酵素を活性化して、神経や筋肉の収縮といった働きをつかさどる大切な栄養素です。 そしてとても微妙な栄養素でもあるのです。 ヒトにとって必要不可欠ですが、過剰に摂取しても、不足しても障害が発生する可能性があります。 カリウムはミネラルの一種で体内の塩分を利尿作用によって排出する役目をはたしています。 カリウムは塩分(ナトリウム)とバランスをはかりながら、体内の血圧や細胞の状態を調整しています。 1日の塩分摂取量は6gが適切といわれていますが、過剰摂取した塩分はカリウムとともに尿から排出されます。 また、過剰摂取したカリウムも尿から排泄されます。 もし、腎機能に障害があるとカリウムが排泄されなくなり高カリウム症が発生する可能性が出てきます。 高カリウム症になると不整脈が発生するなどの症状のほかに、場合によっては心停止にいたることもあります。 このため、腎機能に問題を抱える人はカリウムの摂取を慎重に行う必要があります。 カリウムの摂取をコントロールして、減少させるためには、カリウムが少ない食品を知っておく必要があります。 カリウムの少ない食品 成人男子が一日に必要なカリウム量は約2,500mg/日、女性は2,000mg/日といわれています。 穀類でカリウムが低いのは、白玉粉3mg、うどん(ゆで)9mg、ごはん(精白米)29mg、ビーフン(乾麺)33mg、そば34mgなど、逆に高いのはアマランサス600mg、とうもろこし(玄穀)290mgなどです。 魚類で低いのは、ふかひれ3mg、わかさぎ120mg、タラ(デンブ)120mg、メザシ170mg、うなぎ(きも)、しめさば、さんま、ししゃもがいずれも200mg、高いのは煮干し1,200mg、かつおぶし940mgとなります。 肉類・卵類で低いのはくじら(さらしくじら)0mg、うずら卵(水煮缶)28mg、豚足50mg、ピータン65mg、牛ミノ(胃)83mg、たまご(卵黄)87mgとなり、高いのはビーフジャーキー760mg、生ハム470mgとなっています。 海藻類で低いのは、かんてん1mg、ところてん2mg、もずく2mg、塩蔵ワカメ(塩抜き)12mgとなり、高いのは、昆布(乾)5,300mg、ワカメ(素干し)5,200mgなどです。 乳製品で低いのがカッテージチーズ50mg、プロセスチーズ60mgなどで、高いのは脱脂粉乳1,200mgなどです。 調味料で低いのはオリーブ油 、ごま油、サラダ油、ラード(豚脂)、ラー油、ショートニングはいずれも0mgです。 高いのはベーキングパウダー3,900mg、カレー粉1,700mg、ドライイースト1,600mg、こしょう(黒)130mgなどです。 カリウムの少ない野菜 ほとんどの野菜が100g中、400mg以上のカリウムを含みます。 そのなかでカリウムの少ない野菜を集めてみました。 いずれも100gあたりのカリウム量です。 緑豆もやし69mg、かいわれだいこん99mg、めたで140mg、玉ねぎと赤玉ねぎとヘチマはいずれも150mg、スナップエンドウと茎ニンニクはいずれも160mg、チコリ170mg、ピーマン190mg、白ネギ、レタス、きゅうり、冬瓜、キャベツはいずれも200mgとなっています。 逆に高いのが、ふだんそう1,200mg、パセリ1,000mg、よもぎ890mgなどで、カリウム摂取を減らしたい場合はこれらの摂取は避けた方がよいでしょう。 カリウムが少ない果物は、オリーブ47mg、ブルーベリー70mg、あけび95mg、マンゴスチンとレモンはいずれも100mg、りんご110mgとなっています。 ベリー類は、全体的にカリウムは少な目ですが、ジャムにするとカリウム量が増加します。 食べる分量を減らすことで調整を試みましょう。 カリウムが多い果物は、アボカド720mg、ドリアン510mg、バナナ360mgなどですのでこれらは避けるようにしましょう。 調理方法で工夫する カリウムの摂取を減らしたい場合、調理方法を工夫するのもポイントの一つです。 野菜や根菜類はゆでるとカリウムが減少します。 生で食べる場合も必ず水にさらすようにしましょう。 例えばタマネギは薄く切って水にさらすと、およそ40%カリウムが減少します。 もともとカリウムの少ない緑豆もやしですが、水からゆでて沸騰したらザルにあけ、水でさらすことでカリウムの量は約半分ほどになります。 味付けはカリウムの多いバルサミコ酢や米酢や黒ゴマは避けて、カリウムの少ない白醤油を使うとよいでしょう。

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マグネシウムが多い食べ物・食品ランキング TOP100|くすりの健康日本堂

カリウム の 多い 食材

豆類のカリウム含有量のランキングと食事摂取基準をチェックし、日々の健康管理に最適な食事に卵類や乳類、油脂類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。 また、カリウム不足であれば含有量の高い食べ物の摂取を心がけながら、取りすぎ気味であれば含有量の高い食べ物を食べるのを控えるなどの対策も必要です。 大豆 カリウムは野菜や果実、肉などの多くの食品に含まれ通常の食生活を送っていれば不足することはありませんが、その効能は体内の余分な塩分を体外に排出する働きを持ちます。 そのため、高血圧やむくみの予防や症状改善に効果をもちますが、体内の浸透圧の調整や筋肉の収縮などにも役立っています。 摂取基準値を日々摂取することは比較的簡単に行えますし、摂取量が高い場合は排尿されるので過剰摂取はあまり意識しなくても問題ないと言われますが、腎臓機能が弱っていたり異常があるとカリウムの処理が進まず危険な場合がありますので注意が必要です。 里芋、ほうれん草、たけのこ、バナナ、納豆、グレープフルーツなどに多く含まれますが、以下ではカリウム含有量の多い豆類のさまざまな食品ランキングと合わせてカリウムの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。 今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、カリウム含有量の高い豆類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。 29(歳) 2500 3000以上 2000 2600以上 30? 49(歳) 2500 3000以上 2000 2600以上 50? 69(歳) 2500 3000以上 2000 2600以上 豆類の食べ物のカリウム含有量ランキング カリウムを多く含む豆類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。 含有量の高い食べ物と低い食材が一目瞭然です。 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング 100g辺り 食品名 含有量 大豆たんぱく粒状大豆たんぱく 2400mg きな粉全粒大豆 1900mg 全粒国産 乾 1900mg らいまめ全粒 乾 1900mg きな粉脱皮大豆 1900mg 全粒米国産 乾 1800mg 全粒ブラジル産 乾 1800mg 全粒中国産 乾 1800mg べにばないんげん全粒 乾 1700mg いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 乾 1500mg あずき全粒 乾 1500mg つるあずき全粒 乾 1400mg ささげ全粒 乾 1400mg 大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく 1300mg りょくとう全粒 乾 1300mg ひよこまめ全粒 乾 1200mg そらまめ全粒 乾 1100mg 納豆類寺納豆 1000mg レンズまめ全粒 乾 1000mg えんどう赤 青塩豆 970mg えんどう赤 青全粒 乾 870mg 湯葉干し 850mg テンペテンペ 730mg そらまめフライビーンズ 710mg 納豆類挽きわり納豆 700mg ひよこまめ全粒 フライ 味付け 690mg 納豆類糸引き納豆 660mg 全粒国産 ゆで 570mg いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 ゆで 470mg あずき全粒 ゆで 460mg べにばないんげん全粒 ゆで 440mg 納豆類五斗納豆 430mg ささげ全粒 ゆで 400mg おから新製法 350mg ひよこまめ全粒 ゆで 350mg えんどう赤 青グリンピース(揚げ豆) 350mg みそひしおみそ 340mg きな粉ぶどう豆 330mg りょくとう全粒 ゆで 320mg 湯葉生 290mg 大豆たんぱく繊維状大豆たんぱく 270mg えんどう赤 青全粒 ゆで 260mg いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大うずら豆 230mg おから旧来製法 230mg 豆腐 油揚げ類ゆし豆腐 210mg 豆腐 油揚げ類充てん豆腐 200mg 豆乳豆乳 190mg みそ金山寺みそ 190mg 大豆たんぱく分離大豆たんぱく 190mg 豆腐 油揚げ類沖縄豆腐 180mg あんさらしあん 180mg 豆乳調製豆乳 170mg あんつぶしあん 160mg あずきゆで小豆缶詰 160mg 豆腐 油揚げ類絹ごし豆腐 150mg 豆腐 油揚げ類焼き 150mg 豆腐 油揚げ類ソフト豆腐 150mg 豆腐 油揚げ類木綿豆腐 140mg 豆腐 油揚げ類蒸し 140mg いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大豆きんとん 120mg 豆腐 油揚げ類生揚げ 120mg そらまめおたふく豆 110mg 豆乳豆乳飲料 麦芽コーヒー 110mg 豆ふき豆 110mg えんどう赤 青うぐいす豆 100mg 豆腐 油揚げ類焼き豆腐 90mg 豆腐 油揚げ類がんもどき 80mg あんこしあん 60mg 豆腐 油揚げ類油揚げ 55mg いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大こしあん 55mg 豆腐 油揚げ類豆腐よう 38mg 全粒水煮缶詰 33mg 豆腐 油揚げ類凍り豆腐 30mg 出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。 mext. 食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。 n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。 まとめ 豆類が含むカリウム含有量の高い食品群と日本人が摂取する基準のカリウムの食事摂取基準量をチェックし、重要な栄養素のひとつであるカリウムの摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。

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